Qu’est-ce que les oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 représentent une famille de lipides dits « essentiels ». C’est-à-dire, ce sont des molécules que le corps ne peut pas produire lui-même, c’est notre alimentation qui doit obligatoirement nous les fournir.
A quoi servent-ils ?
Les acides gras de type oméga 3 ont de nombreuses propriétés. Ils sont anti-inflammatoires, fluidifiant sanguin, diminuent la pression artérielle par vasodilatation, inducteur des enzymes antioxydantes pour l’EPA et le DHA.
Concrètement pourquoi sont-ils importants pour la femme enceinte ?
Des études ont montré, qu’un apport satisfaisant en acide gras oméga 3 réduirait le risque d’accouchement prématuré, améliorerait la croissance fœtale, diminuerait le risque d’eczéma et d’asthme chez l’enfant à venir. La consommation d’aliments apportant des oméga 3 durant la grossesse et en post partum réduirait le risque de dépression du post-partum par amélioration de la neurotransmission.
Dans les chiffres :
Les études récentes INCA-3 et ELFE démontrent une insuffisance d’apport en acide gras oméga 3 de type ALA (acide alpha linolénique), EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahéxanéoïque) chez la femme enceinte, la femme allaitante et le jeune enfant.
Le besoin en acide gras alpha linolénique (ALA) est d’environ 2,9g/j pour les adultes et en EPA + DHA sont de 500 mg/j.
Où trouve-t-on ces acides gras oméga 3 ?
Les acides gras oméga 3 se trouvent dans les huiles végétales, les graines (ALA) et dans les poissons (EPA, DHA et ALA).
Les huiles végétales les plus riches sont : noix, colza, cameline, lin, chanvre.
Les graines : lin, chia, chanvre décortiqué, noix
Les poissons : foie de morue, hareng fumé, maquereau, sardine, saumon, truite fumée,
anchois.
Repères de consommation journalier (environ 2,9g d’ALA) :
1 cuillère à café d’huile de lin
1 cuillère à soupe d’huile de cameline
1,5 cuillère à soupe d’huile de chanvre
2 cuillères à soupe d’huile de noix
2,5 cuillères à soupe d’huile de colza
Repères de consommation hebdomadaire (environ 500mg EPA + DHA / j) :
En consommant des poissons 2 fois par semaine vous pouvez obtenir les apports nécessaires
par exemple :
70g de maquereaux (2300 mg EPA+DHA) + 70g de sardines (1700 mg EPA+DHA)
ou
100g de thon (100mg EPA+DHA) + 100g de maquereaux (3300mg EPA+DHA)
Pour plus de conseils n'hésitez pas à prendre contact avec Marine Graulet notre diététicienne spécialisée en périnatalité
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